Le Calcium, un minéral indispensable
Le calcium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
Il intervient dans la solidité des os, de l’émail de nos dents… ça ceux sont des notions acquises depuis des décennies !
Mais saviez-vous qu’il est également nécessaire :
- à l’activité neuromusculaire,
- dans la contraction et la relaxation des muscles
- et de ce fait, au muscle cardiaque
- au niveau de l’influx nerveux en favorisant le sommeil
- à la coagulation du sang
- à la cicatrisation des tissus
- dans le fonctionnement normal de différentes enzymes
J’aimerai vous faire découvrir qu’il est assez facile de couvrir ses apports journaliers en Calcium en variant les plaisirs dans une assiette équilibrée !
Les différentes sources de Calcium
Outre les produits laitiers, vous consommez sans en avoir conscience chaque jour plusieurs familles d’aliments qui vous procurent du Calcium.
La nature est bien faite tout de même ! Voyons ces familles ensemble :
- les produits de la mer sont riches en calcium, oméga 3 et la précieuse vitamine D : sardine à l’huile, saumon, crevette, huitres, noix de St Jacques, anchois & les algues telles que la wakamé et la laitue de mer entre autre.
- les légumes verts sont riches en calcium, fer, vitamine C, A et B9 : les épinards, les poireaux, la roquette, le cresson, les asperges, les haricots verts, les avocats et tous les choux, brocolis.
- les légumineuses apportent du calcium, du fer, du zinc et des fibres : haricot blanc, graine lupin, haricot mungo, pois chiche, lentilles, fève, pois cassé.
- les fruits à coques, riches en calcium, en magnésium et en acides gras essentiels, deviennent les alliés de nos collations en nous évitant les hypoglycémies de fin de matinée ou de fin de journée, tels que les amandes, les noisettes, les noix, les noix du brésil.
- les herbes aromatiques et épices avec le basilic, la sarriette, la marjolaine, le thym, les herbes de provence, le persil, le cumin, le poivre noir, le cumin, la cannelle, le cerfeuil…
- les œufs en conservant le jaune liquide comme lorsque l’on prépare les œufs au plat, à la coque ou mollet, permet de bénéficier également de leur richesse en vitamine D. En particulier si les poules sont nourries à l’herbe.
Dans les produits laitiers retrouvons en tête de liste :
- le parmesan
- le comté
- le lait fermenté, les caillés
- les yaourts de chèvre
- les yaourts de brebis
Privilégier la diversité d'apport en calcium
Le mieux et l’excès sont l’ennemi du bien.
Ainsi c’est un large choix d’aliments qui s’offre à vous chaque jour pour varier chacun de vos repas tout en assimilant un apport de calcium raisonnable et en comblant vos papilles.
Si les produits laitiers contiennent du calcium, leur biodisponibilité c’est à dire leur niveau d’assimilation est plus faible que celle contenue dans les végétaux (noisette, choux…)
Pour être bien assimilé, le calcium a besoin de vitamine D, de magnésium et de vitamine B6 : micronutriments que nous retrouvons aisément dans :
- le saumon
- la dinde
- le poulet
- les pois chiches
- le thon
- la morue
- la bonite
- la banane
- l’œuf
- la noisette
- l’amande
L’association des différents aliments, vus tout au long de cet article, permet de créer des plats variés et équilibrés à l’infini ainsi que de fournir à notre organisme les micronutriments (vitamines et minéraux) dont il a besoin pour fonctionner correctement : maintenir l’homéostasie.
La consommation importante de produits laitiers dans une journée, réitérée chaque jour, vient créer un déséquilibre et provoque des inflammations diverses telles que :
- des tendinites
- l’augmentation de l’acide urique
- des contractures musculaires à répétitions
- des troubles ORL à répétition, voir qui durent toute l’année
- des allergies
- problèmes de peau tels que l’eczéma, l’acné…
Si vous êtes touchés par l’une ou plusieurs de ces inflammations, je vous invite à observer votre alimentation. Regardez combien vous consommez de yaourts, de crèmes dessert, de crème fraîche, de fromages, de gruyères, de lait (crèpes, riz au lait, flan, jock…) par jour et par semaine.
Vous pouvez aisément les remplacer par :
- yaourts = compotes
- crème fraîche = crème de soja
- lait de vache = lait végétal de riz, d’épeautre, de noisette (encore elle !)
- fromages de vache = fromages de chèvre ou brebis, voir fromages de vache bio
Cela dit, une fois de temps en temps, vous pouvez vous faire plaisir en consommant de bons fromages fermiers achetés au marché, ou directement à la ferme.
C’est à vous de jouer !
Bibliographie
Léa Zubina, diététicienne-nutritionniste ; La Nutrition.fr ; TDFD tour de france des alternatives.fr ; Aprifel ; Jean Brice Thivent, naturopathe, « de l’homme dévitalisé à l’homme vivant » ; Dr Alain Dumas et Dr Eric Ménat, « Cancer, être acteur de votre traitement » ; chu-rouen, trouble du métabolisme du calcium ; irbms, calcium et sport : métabolisme et biodisponibilité
